Amiről most szó lesz: a húzódzkodás. Ezen gyakorlatnak a beépítése az edzéstervedbe nem igényel nagy beruházást, viszont annál több erőfeszítést. Hogy megéri-e? IGEN!

Bárki mester lesz ennek a gyakorlatnak? Igen! A leggyakrabban feltett kérdés, hogy a kábeles lehúzás ugyanaz a gyakorlat-e, mint a húzódzkodás. Elméletileg igen, de a gyakorlatban azonban az utóbbi sokkal keményebb munkára kényszerít. Mivel a húzodzodásnál fel kell emelned a saját testsúlyodat a rúdhoz, nem pedig a rudat kell a testedhez. Ez valóban nehéz gyakorlat, és az emberek nagyrésze egyetlen ismétlésre sem képes a saját testsúlyával. De nem szabad csüggedni, mert vannak módszerek melyek segítehetnek. Ha pedig már tudsz húzódzkodni, de korlátokba ütközöl, akkor sincs probléma, mert erre is van megoldás. A következőkben a húzódzkodás három szintjét boncoljuk. Válasszuk ki melyik szinten tartunk és tanulmányozzuk miként tudnánk fejlődni!

1. szint (egy ismétlésre sem képes):  számtanal kifogást lehet találni melyek megnehezítik a gyakorlat végrehajtását. Például a hosszú kar. De mivel már eldöntöttük, hogy meg akarunk tanulni húzódzkodni, ezért inkább kezdjük bele.

1.szakasz:

Bemelegítő sorozat: Fogjuk meg a kábeles hátgép rúdját vállszélességben és állítsuk akkorára a terhelést, hogy kb. a testsúlyunk fele legyen és csináljunk 10 ismétlést.

Munkasorozatok: Tegyél egy padot a húzódzkodóállvány alá. Ragadjuk meg a rudat, ahogy azt a bemelegítő sorozatban tettük. Lökjük fel magunkat, úgy hogy az állunk a rúd fölé kerüljön. Majd egyenletes sebességgel engedjük le magunkat. Az ereszkedésnél ügyeljünk hogy állandó sebességgel történjen a gyakorlat végrehajtása. Az elején legyen az ereszkedés/másodperc ideje 3mp. Ezt addig gyakoroljuk amíg elérjük a 10mp-es ereszkedési időt. Ez lehet hogy heteket vesz majd időbe, de ne adjuk fel!

2.szakasz:

Bemelegítő sorozat: Megegyezik az 1.szakaszáéval.

Munkasorozatok: Hívjunk egy segítőtársat a húzódzkodóállványhoz.Kérjük meg,hogy segítsen a gyakorlat felfelé írányuló részében - nyomjon fölfelé, emeljen a derekunknál vagy a bokánknál fogva. A leereszkedést teljesen egyedül végezzük, és tartsunk 3 mp-es leengedési időt. Az energiánkat tartogassuk az emeléshez. A segítőpartner mennyit segítsen? Nos, a felhúzásnak kb. 2-4 másodpercig kell tartania. Ha ettől eltér, akkor vagy sokat segít a partner és így gyorsabb lesz, ha pedig kevesebbet, akkor a terhelés nagyobb lesz.

2. szint (képes legalább 6 ismétlésre saját testsúllyal): ha ,már képesek vagyunk legalább 6 darab ismétlésre segítség nélkül , akkor a következő célunk az legyen  hogy 2 vagy több sorozatot tudjunk végrehajtani.

1.szakasz:

Bemelegítő sorozatok: Csináljunk két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyunk 40 százalékával 10 ismétlést végezzünk, majd a másodikban emeljük fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsük 8-ra. Itt a rudat még mindig vállszéleságeben fogjuk, tenyereinket befelé, arcunk felé fordítva.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban álljunk meg a bukás előtt egy ismétléssel. Pihenjünk legalább 2 percet, és csináljuk meg a második sorozatunkat. Mivel az első sorozatban megálltunk a bukás előtt, így lesz esélünk arra, hogy a második sorozatban is képesek legyünk ugyanannyi ismétlés elvégzésére.

2. szakasz:

Ha már képesek vagyunk 2-szer 8-10 ismétlésre akkor jöhet a második szakasz. Ami annyiban tér el az előző szakasztól, hogy ezt új fogással végezzük. Itt már a tenyereink előre felé néznek, és így végezzük el a 2-szer 8-10 ismétlést.

3.szint (képesek vagyunk 2-szer 8-10 ismétlésre): ennél a szintnél már nem elég hogy csak a saját testsúlyunkat hazsnáljuk, mert előbb-utóbb megáll a fejlődésünk. Extra terhelés kell, még pedig plusz súlyok formájában, melyeket a testünkre erősítünk.

1.szakasz:

Bemelegítő sorozatok: Csináljunk két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyunk 40 százalékával 10 ismétlést végezzünk, majd a másodikban emeljük fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsük 8-ra. Itt a rudat még mindig vállszéleságeben fogjuk, tenyereinket befelé, arcunk felé fordítva.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatokban akasszunk magunkra akkora plusz súlyt, hogy 4 ismétlésre legyünk képesek. Álljunk meg a bukás előtt egy ismétléssel és pihenjünk 3 percet. Majd csináljuk meg a második munkasorozatot 20-30 százalékkal nagyobb súllyal, szintén 4 ismétléssel. Pihenjünk, majd végül saját testsúlyunkkal végezzünk annyi ismétlést amennyit bírunk.

2.szakasz:

Bemelegítő sorozatok: Csináljunk két bemelegítő sorozat lehúzást. Az első sorozatban a testsúlyunk 40 százalékával 10 ismétlést végezzünk, majd a másodikban emeljük fel 70 százalékra, de az ismétlést csökkentsük 8-ra. Most azonban már a tenyereink előrefelé nézzenek.

Munkasorozatok: Az első munkasorozatban álljunk meg még a bukás előtt egy ismétléssel. 3 perc pihenő, majd akkora plusz súlyt akasszunk magunkra, hogy kb. 2 ismétlésre legyünk képesek, de csak egyet csinálunk meg belőle. majd megint 3 perc pihenő, után saját testsúllyal végezzünk annyi ismétlést mint az előző sorozatban. Pihenjünk 3 percet és csináljunk újabb egy ismétlést extra súllyal. Most 10 százalékkal nagyobb súlyt használjunk mint előzőleg. Újabb 3 perc pihenő után, saját testsúllyal annyi ismétlést végezzünk amennyit bírunk.

A fent vázolt edzsétervet íránymutatónak lehet venni. Kisebb változtatásokat nyugodtan lehet eszközölhetünk rajta, ha úgy gondoljuk hogy azok jobban szolgálják a céljainkat. A húzódzkodásban többféle variációs lehetőségek rejlenek mint az gondolnánk. A húzódzkodás nagyszerű gyakorlat a felsőtest húzóerejének és méretének növelésére. Nehezebb mint a többi felső hát gyakorlat, de ez eredmény is fényesebb.

• hátedzés húzódzkodás

---

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!