Formareform 6. hét

Edzéseink nem épülnek egymásra, bármikor bekapcsolódhatsz és bárhogy variálhatod az edzésterveket. A gyakorlatok elvégzéséhez nem kell más, csak pár vizes palack, néhány törölköző és húsz perc. Ez alkalommal farizomra, vállra valamint tricepszre dolgozunk, és persze nem maradhat ki a hát- és hasizom, hiszen ezek tartó izmok, amelyeket minden edzés alkalmával erősíteni kell.

1., Előre emelés
Állj vállszélességű terpeszbe, vegyél a kezedbe egy-egy fél literes palackot, tenyered nézzen befelé. Karod tartsd nyújtva a csípőd mellett, húzd ki magad és feszítsd meg a hasizmod. Emeld fel mindkét karod egyszerre előre, amíg vízszintes helyzetbe kerülnek. Tartsd meg egy-két másodpercig, majd engedd vissza.
Sorozatok: 2-3
Ismétlés: 15-20
Palackok: 0,5 literestől

Formareform 6. hét - Egészség - - ++++++combizom, ++++++formareform, ++++++Niki+Belucci, +++++edz%C3%A9s, ++++farizom, +++h%C3%A1t, ++tricepsz, ++v%C3%A1ll, +20+perces+edz%C3%A9s, edz%C3%A9s+otthon,

2., Lórúgás
Állj csípőszélességű terpeszbe, döntsd előre a törzsed 45 fokos szögben, feszítsd meg a farizmod. Húzd fel a karod hajlított könyökkel, vállad húzd hátra-lefelé félkörben. Ha feszülést érzel a hátadban a lapockáid között, ne ijedj meg, csak arról van szó, hogy tökéletesítetted a tartásod. Nyújtsd ki a karod hátra, tartsd meg, majd engedd vissza hajlított állapotba. Figyelj arra, hogy ne engedd le a felkarod, az mindvégig maradjon vízszintesen a talajra!
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 12-15
Palack: 0,5 / 1,0 / 1,5

3., Női fekvőtámasz tricepsz verzióval
Térdelj egy összehajtogatott törölközőre, hogy a térdedet ne nyomja a talaj. Kezed tedd a talajra vállszélességű támaszban, törzsed legyen viszonylag egyenes, ne engedd be a csípőd. Ereszd le magad a talajtól 5-10 centire úgy, hogy a könyököd ne oldalra, hanem hátrafelé menjen, vagyis a karod szorosan maradjon a törzsed mellett, majd told fel magad. Ismételd a gyakorlatot.
Sorozat: 2-3
Ismétlés 8-10

4., Farizom talajon (2. verzió)
Hajts össze egy törölközőt puhára, majd tedd a térded alá. Térdelés alkartámasszal a kiinduló helyzet. Emeld fel az egyik lábad nyújtott térddel, majd engedd vissza. Ha kész az adott ismétlésszám, aprózz piciket fent tartott helyzetben, majd engedd le és csináld meg a másik lábaddal is.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30 (nagy + pici)

5., Csípőemelés lábnyújtással
Feküdj hanyatt egy törölközőre, emeld fel mindkét lábad a plafon felé nyújtva. Emeld meg picit a csípőd annyira, hogy a hasizom alsó szakasza megfeszüljön, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz, hanem érezd végig az izom feszülését!
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 15-20