Formareform 4.hét

Edzéseink nem épülnek egymásra, bármikor bekapcsolódhatsz és bárhogy variálhatod az edzésterveket. A gyakorlatok elvégzéséhez nem kell más, csak pár vizes palack, néhány törölköző és húsz perc. Ez alkalommal far- és combizomra, vállra valamint bicepszre dolgozunk, és persze nem maradhat ki a hát- és hasizom, hiszen ezek tartó izmok, amelyeket minden edzés alkalmával erősíteni kell.

1., Guggolás kifelé néző lábfejekkel
Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, lábfej és a térd kifelé nézzenek. Engedd le magad úgy, hogy a térd a lábfej irányába haladjon, a lábszár merőleges legyen a talajra. Told föl magad kiinduló helyzetbe.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30

Formareform 4.hét - Egészség - - +++++++++far-comb, ++++++++has, +++++++bicepsz, ++++++h%C3%A1t, +++++v%C3%A1ll, ++++l%C3%A1b, +++20+perces+edz%C3%A9s, ++edz%C3%A9s+otthon, +formareform, edz%C3%A9s,

2., Páros bicepsz állva
Állj csípőszéles terpeszállásba kezedben egy-egy 1,5 literes palackkal, tenyered nézzen előre. Húzd ki magad, feszítsd meg a hasizmod, hogy rögzítsd a a testtartást. Felkarok a gyakorlat közben is mindvégig maradjanak a törzsed mellett leszorítva. Hajlítsd be mindkét karod, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 12-15
Palack: 1,5 - 2 literestől felfelé

3., Vállból nyomás
Ülő helyzetben fogj meg két db 1,5 literes palackot. Húzd ki magad, törzsed legyen egyenes, vállaid húzd hátra. Lábszár legyen merőleges a talajra, talpad maradjon a talajon. Emeld fel mindkét karod hajlított könyökkel úgy, hogy a két felkar vízszintes legyen a talajjal. Nyomd ki mindkét kart a plafon felé, majd engedd vissza.
Sorozatok: 2-3
Ismétlés: 15-20
Palackok: 1,5

4., Hátizom hason fekvésben (ellentétes kar-láb)
Feküdj hasra, homlokod alá tegyél egy törölközőt. Egyik kart nyújtsd ki előre, másik kart helyezd el a tested mellé. Emeld fel az elől lévő karod és az ellentétes lábad (pl.: jobb kar-bal láb) nyújtottan, majd engedd vissza őket. Ismételd a gyakorlatot, majd cserélj kart és csináld meg a másik oldalra is.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 15-20

5., Ferde hasprés
Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel a térded, majd rakd ki mindkettőt egyik oldalra. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed a plafon felé úgy, hogy a lábad a kiinduló helyzetben marad, vagyis picit kicsavart pozitúrában. Tartsd meg 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Az adott ismétlésszám után csináld meg a másik oldalra is ugyanezt.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30