Formareform 1. hét

Edzéseink nem épülnek egymásra, bármikor bekapcsolódhatsz és bárhogy variálhatod az edzésterveket. A gyakorlatok elvégzéséhez nem kell más, csak pár vizes palack, néhány törölköző és húsz perc. Ez alkalommal lábra, vállra, bicepszre dolgozunk, és persze nem maradhat ki a hát- és hasizom, hiszen ezek tartó izmok, amelyeket minden edzés alkalmával erősíteni kell.

1., Guggolás
Állj vállszélességű terpeszbe. Kulcsold össze a tenyered és tartsd magad előtt nyakmagasságban. Engedd le magad úgy, hogy a feneked hátrafelé told és a térded ne kerüljön a lábfejed elé, majd emelkedj fel kiinduló helyzetbe.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30

2., Oldalemelés állva
Állj vállszélességű terpeszbe, térded enyhén hajlítsd be. Vegyél a kezedbe egy-egy félliteres palackot, tenyered nézzen befelé. Karod tartsd nyújtva a csípőd mellett, húzd ki magad és feszítsd meg a hasizmaid. Enyhén hajlított könyökkel emeld a karjaid oldalra, amíg vízszintes helyzetbe kerülnek. Lassan engedd vissza, majd ismételd a gyakorlatot!
Sorozatok: 2-3
Ismétlés: 15-20
Palackok: 0,5 literestől fölfelé

3., Koncentrált bicepsz
Ülj le egy székre, vagy az ágy szélére úgy, hogy lábaid csípőszéles terpeszben legyenek. Hajolj enyhén előre, egyik karod támaszd meg nyújtott állapotban a combod belső oldalához, másik kezed pedig helyezd a másik lábadra.
Lassan hajlítsd be a nyújtott karod 45°-os szögbe, tartsd meg, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása közben ügyelj arra, hogy csuklód ne mozogjon, hátad pedig mindvégig tartsd egyenesen. Ismételd a kívánt számban, majd jöhet a másik kar.
Sorozat: 2-3
Ismétlés 8-12
Palack: 1,5 literestől fölfelé

4., Hátizom hason fekvésben
Feküdj hasra, homlokod alá tegyél egy törölközőt, karokat nyújtsd ki előre. Emeld fel mindkét kart úgy, hogy a törzsed ne emelkedjen, homlokod maradjon a törölközőn. Húzd a karokat be egészen a törzsed mellé, tartsd meg 1-2 másodpercig, majd nyújtsd vissza. Ha bírod, anélkül ismételd, hogy a visszanyújtásnál letennéd a karokat a talajra.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 15-20

5., Hasprés
Feküdj hanyatt egy törölközőre, húzd fel mindkét térded, talpak maradjanak a talajon. Két tenyered tedd a tarkód alá. Emeld fel a törzsed addig, amíg a lapockád emelkedik el a talajtól, és megfeszül a hasizmod, majd engedd vissza.
Sorozat: 2-3
Ismétlés: 20-30