Édesítés természetesen

A természetes édesítőszerek a mindennapi táplálékainkban is megtalálható, a természetben is előforduló anyagok. Némelyik nagyobb energiával bír, de vannak olyanok is, melyek rendkívül alacsony glikémiás indexüknek és kis szénhidrát tartalmuknak köszönhetően a legenergiaszegényebb étrendben is jól alkalmazhatók, illetve cukorbetegség esetén is bátran fogyaszthatóak. Egyre szélesebb a kör, melyet ismerünk és biztonsággal alkalmazhatunk. Igyekeztünk őket összegyűjteni nektek.

A legjobb az, ha alapvetően igyekszünk mértéket tartani az édesítésben. A teák, kávé, limonádé akár édesítés nélkül is megállják a helyüket - ez persze szokás kérdése, ha eddig a nagymértékű cukrozáshoz voltunk hozzászokva, fokozatosan csökkentve át lehet hangolni az ízlésünket is. A desszerteknél is igaz, hogy egy kicsit visszafogottabb édesítéssel is finom végeredmények születhetnek. Ha mégis szeretnénk megédesíteni az ételeinket, italainkat, akkor az alábbi természetes édesítők közül válogathatunk.

Fruktóz/gyümölcscukor: Gyümölcsökben, zöldségekben, mézben is fellelhető cukorfajta. Sok összetett cukornak (pl. étkezési cukor, kukorica szirup, agavé szirup, juharszirup, melasz) az alkotórésze. Szénhidrát és kalória értéke a sima cukoréval nagyjából megegyező, viszont kedvezőbb a glikémiás indexe, aminek következtében lassabban emeli a vércukorszintet, valamint 30%-nál édesebb a répacukornál, így kevesebb mennyiségre van szükség belőle. Rendszeres fogyasztása megemelheti a vér triglicerid szintjét, így ezért a napi ajánlott 30-50 gramm mennyiséget nem ajánlott túllépni. Fogyasztásához mindenképpen épp májműködés szükséges. Egyénileg eltérő az a dózis, amit még tolerál a szervezet, ezért kis adagokban érdemes vele próbálkozni. A toleranciát túllépve bélpuffadást, hasgörcsöket és hasmenést okozhat. Cukorbetegek is fogyaszthatják, de a napi szénhidrát mennyiségbe bele kell számolni. Süteményekhez, befőttekhez is jól alkalmazható. Fogyókúrázóknak nem ez lesz az ideális választás magasabb kalória értéke miatt.

Szorbit: Kukorica, búza vagy burgonyakeményítő erjesztésével állítják elő. Kétszer akkora mennyiség szükséges belőle, mint a cukorból. Nagyobb mennyiségben okozhat puffadást, hasmenést. A szájban lévő baktériumok nem képesek hasznosítani, így fogszuvasodás megelőzésére alkalmas. A fruktóz és a szorbit a cukorral szinte megegyező energia- és szénhidrát tartalommal bírnak, így fogyókúrázóknak, túlsúlyos cukorbetegeknek nem ajánljuk! Napi ajánlott mennyiség mindkét cukorhelyettesítő esetében 30-50 gramm.

Méz: Az egyik legősibb, már az ókorban is használt édesítő anyag. Legjelentősebb összetevői a szénhidrátok: összességében kb.: 80%, főként szőlő- és gyümölcscukor - fajtánként változó arányban. Emellett a mézben felfedezhetőek aromás összetevők, szerves és szervetlen savak, különböző fehérjék, B1-, B2-, B6-vitamin, biotin, pantoténsav, C-, E-, K-vitami, nátrium, kálium, kalcium és magnézium, vas, réz, kobalt, króm, nikkel, lítium és cink is található benne. Valamint fellelhetőek benne bizonyos hormonok, mint például az acetilcholin, antibakteriális anyagok, antibiotikumok, mint az inhibin, valamint különféle enzimek. Vércukoszint emelő hatása magas, így fogyasztása cukorbetegeknek nem ajánlott. Egyes fajták - mint például az akácméz - kevesebb szőlőcukrot és több gyümölcscukrot tartalmaznak, esetleg alkalomszerűen 1-1 kiskanálnyi mennyiségben ez megpróbálható, a napi szénhidrát mennyiségbe beszámolva és fogyasztása után a vércukorszintet ellenőrizve megnézve, hogy mennyire emelte meg a vércukorszintet. 100 g méz 300 kcal-t tartalmaz és 82 g cukrot, így fogyókúrás étrendbe sem ideális édesítőszer. 1-1 kiskanálnyi mennyiségben beleférhet, de rendszeres fogyasztását ebben az időszakban nem ajánljuk. A benne lévő hangyasav irritálhatja a gyomornyálkahártyát, így gyomorfekély esetén szintén kerülendő a használata. Egészséges táplálkozásban azonban mértékkel jól belefér, vitamin- és ásványianyag tartalmának köszönhetően jó választás lehet, gyerekeknek is nyugodtan adhatjuk 1 éves kor felett.

Stevia/ jázminpakóca: Egy dél-amerikai gyógynövény, mely természetéből eredendően édes. Levele 30-szor, a belőle készült kivonatok, pedig akár 300-szor édesebbek a cukornál. Kalória és szénhidrátmentes, glikémiás indexe 0, így cukorbetegek és fogyókúrázók is bátran fogyaszthatják. Sütésnél és főzésnél 198 fokig megtartja édes ízét. A kivonatokat gyakorlatilag mindenhez fel lehet használni. Az édességét tesztelni érdemes, hiszen egy ponton (amikor túl sokat alkalmazunk belőle) kesernyéssé válik. A szorbithoz hasonlóan, a szájban lévő baktériumok a steviát sem képesek szintetizálni, így a fogszuvasodás is könnyen kivédhető stevia fogyasztással. Sütemények készítése során a stevia nem lép reakcióba, mint a cukor, ezért a sütőpor mellett kis mennyiségű szódabikarbónát is érdemes alkalmazni a sütés során. A cukorral ellentétben nem karamellizálódik. Édes, de íze mégis más, mint a cukoré, nem mindenkinek jön be - de egy próbát megér.

Xilit/xylitol/nyírfacukor: Természetes cukoralkohol, ami a legtöbb rostos növényben, zöldségben és gyümölcsben megtalálható. Naponta kb. 1-2 gramm mennyiségben mindenki fogyaszt belőle, sőt kis mennyiségben az emberi szervezet is előállítja. Régen, az ipar számára a nyírfa rostjaiból állították elő, innen ered a nyírfacukor kifejezés. Jelenleg kukoricacsutkából készítik. Szénhidrát tartalma 75% - kal, kalóriatartalma 40% - kal alacsonyabb a cukornál. Rendkívül alacsony glikémiás indexű (GI=7), így jó választás cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak is. Csökkenti az inzulinszükségletet, alacsonyan tartja a vércukorszintet, meggátolja a fogszuvasodást, étvágycsökkentő tulajdonsággal is bír. Csökkenti a különböző gyulladásos betegségek kialakulásának kockázatát. Az élesztőgombáknak nem szolgáltat táptalajt, így jól beilleszthető a candida diétába is. A cukorral azonos mennyiségben használható, így a receptek módosításával sem kell hosszasan bajlódni. Maximális napi adagja 40 gramm, ezt a mennyiséget fokozatosan vezessük be az étrendbe, hiszen az érzékenyebb emésztőrendszerűeknél nagyobb mennyiségben puffadást, hasmenést válthat ki.

Csicsókaszirup/inulin: Az egyik legősibb természetes édesítőszer. A csicsókában található nagyobb mennyiségben, de számos más növényben is fellelhető. A bélrendszeren bontatlanul halad át, csak a vastagbél baktériumai hasznosítják, mint táptalajt (prebiotikum). Emiatt nagyobb mennyiségben fogyasztva okozhat puffadást, bélgázképződést. Ételek, italok édesítésére, sütéshez, főzéshez egyaránt jól alkalmazható. A szervezet inzulin nélkül képes hasznosítani. Tartós fogyasztása sem növeli a vércukorszintet, segíti a zsírok lebontását, javítja az emésztőrendszer működését. Cukorbetegek és fogyókúrázók étrendjébe is jól beilleszthető.

Eritrit/eritritol: Természetes cukoralkohol, gyümölcsökben fordul elő. Gyakorlatilag kalóriamentes, nem befolyásolja az inzulintermelést, gombaszaporodást gátló hatású, így cukorbetegek, fogyókúrázók és candida diétások is bátran használhatják. Nincs kellemetlen utóíze. Jobban emészthető, mint más cukoralkohol félék (mint pl. a xilit), így nem jellemző, hogy emésztési panaszokat váltana ki az érzékenyebbek emésztőrendszerűeknél sem. Sütésre is használhatjuk.

Szirupok: Egyre többfajta szirup is megjelent manapság - főként a bio- és reformboltok polcain. Találkozhatunk például juharsziruppal, agavé sziruppal, rizssziruppal. Összességében elmondható róluk, hogy általában nagyobb részt fruktózt (gyümölcscukrot), kisebb részt glükózt (szőlőcukrot) tartalmaznak, természetes vitamin- és ásványi anyag források. Kalória tartalmukat tekintve hasonló a sima cukoréhoz, édesítő erejük viszont nagyobb, így kevesebb is elég belőlük, így mégiscsak tudunk némi kalóriát spórolni velük. Glikémiás indexük általában alacsony vagy közepes, így a napi szénhidrát mennyiséget beszámítva, kis mennyiségben, az egyéni tűrőképességet figyelembe véve (fogyasztásuk után nézzünk egy vércukorszintet!) cukorbetegek is kipróbálhatják.

Rapadura: Teljes értékű, finomítatlan, nyers cukornádlé szárítmány. Sokoldalúan felhasználható ásványi anyagokban gazdag édesítőszer, kellemes enyhén karamelles-édeskés ízzel. Előállításához a cukornádat hengerléssel kipréselik, sűrítik és szárítják, majd finommá őrlik. Nem finomítják különböző kémiai - fizikai eljárásokkal, tehát a szirupot (melaszt) és a kristályokat nem választják el egymástól, így megőrzik a cukornád értékes összetevőit. Mértékkel fogyasztva cukor helyett jó választás lehet az egészséges táplálkozás keretein belül és/vagy gyerekeknek. Cukorbetegeknek, candidásoknak, fogyókúrázóknak fogyasztása nem ajánlott.

Mint láthattátok a természetes édesítésre ma már számos lehetőség van, mindenki megtalálhatja köztük a számára ideális megoldást. Mint a táplálkozás egyéb területein, itt is azt javasoljuk, hogy érdemes a változatosságra és mértéktartásra törekedni, hogy egészségünket minél tovább megőrizhessük.

Kiss - Dalmadi Mariann - dietetikus