A 10 sporttáplálkozási mítosz

A sporttáplálkozás körül sok téves információ lebeg. Az egyetlen módja annak, hogy a mítoszokat megfejtsük és megtaláljuk az igazságot arról, hogy hogyan táplálkozzunk a maximális állóképességért, ahhoz meg kell vizsgálnunk a dolgok tudományos oldalát – vagy utánaolvasunk annak, aki ezt már megtette. Hát mi is pontosan ezt tettük, és rávilágítunk a 10 legnagyobb mítoszt a sporttáplálkozás világából.

1. Versenyek előtt fel kell töltekezni szénhidráttal

A szénhidrát töltekezés, vagy annak egyre fokozott verseny előtti bevitele ismerős szertartás a legtöbb futónak. De ez ritkán szükséges. A kutatások kimutatták, hogy a szénhidrát töltekezés nincs hatással a teljesítményre másfél óránál rövidebb versenyeken. De hatása minimális a hosszabb versenyek alatt is, ha a verseny alatt biztosítjuk a megfelelő szénhidrát bevitelt. Egy nagyon sikeres állóképességi sportoló, a hatszoros Ironman győztes Dave Scott állítása szerint, ő még soha nem töltekezett fel szénhidráttal a versenyt megelőző időszakban. Igaz, ártani sem árthat, ha ez a felkészülés szerves részeként önbizalmat ad, akkor nyugodtan csináld.

2. Van egy optimális makroelem-arány

Legyen a diétád 60 százalék szénhidrát, 20 százalék zsír és 20 százalék fehérje – mint ahogy sok sporttáplálkozási szakértő javasolja? Vagy legyen 40 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír és 30 százalék fehérje – mint ahogy más szakértők állítják? Vagy valami teljesen más makroelem arány az optimális? Az egyetlen bebizonyosodott tény, az az, hogy nincs egy olyan arány, ami mindenkihez passzol.

Különböző sportolóknak különböző mennyiségekre van szüksége a három makrotápanyagból, annak alapján, hogy mennyit edzenek. Ennek következtében, míg a 60/20/20 bontás tökéletes lehet az egyiknek, addig az lehet, nem megfelelő egy másiknak. A szénhidrátok aránya változik a legtöbbet a terhelés volumenével. Inkább testtel arányos mértékekre gondolj a százalékos értékek helyett. Egy átlagos futónak mintegy 2,5 gramm szénhidrát szükséges testsúly kilónként naponta, de egy versenyfutónak, aki a heti 20 órát vagy többet edz, akár kétszer annyira is szüksége lehet.

3. Az egyszerű cukrok edzés közbeni fogyasztása rossz

A glükóz (és glikogén, ami a glükóz tárolási formája a szervezetben), a legfontosabb energiaforrás egy intenzív gyakorlat során. Több tucat tanulmány kimutatta már, hogy ha kiegészíted a szervezeted glükóz/glikogén ellátását egyéb glükózzal, fruktózzal, és más egyszerű cukrokkal, melyeket a test könnyen átalakít glükózzá, javíthatod a teljesítményed egy óránál tovább tartó edzések és versenyek során. Mindezen halomnyi bizonyíték ellenére sok futó kerüli cukrok bevitelét hosszabb futások alatt is, mert megszokták, hogy “a cukor rossz”.

4. Igyál annyit, hogy teljesen megakadályozd a kiszáradást

Sportolók egész generációinak tanították, hogy bármilyen mennyiségű kiszáradás negatív hatással lesz az atlétikai teljesítményre és nagyobb a kockázata hő-kimerültségnek és a hőgutának. Az újabb tudományok bebizonyították, hogy ez nem pontosan így van, a régi tanács nem célravezető.

Ez különösen a futóknál vált ki ellentétes hatást, mert intenzív futás alatt szinte lehetetlen annyi folyadékot olyan gyorsasággal fogyasztani, amilyen gyorsan a test azt veszíti izzadás során. Számos tanulmány kimutatta, hogy a futók a legjobb teljesítményt akkor érik el, és egyúttal nincsenek jobban kitéve a hő betegségek kockázatának, amikor csak akkor isznak, mikor szomjasak. Ez azonban általában az elvesztett folyadék mindössze 65-70 százalékát pótolja, viszont a gyomornak is kevésbé megterhelő.