A leghatásosabb gyakorlatok a formás hasizomért
3. Lábemelés padon
Feküdj hanyatt egy sima vagy ferde padon úgy, hogy a fejed felfelé van, megkapaszkodsz a fejed felett, hátad pedig végig rásimul szorosan a padra. Belélegzést követően lábaidat emeld fel majdnem vízszintes helyzetig, majd emeld fel a csípődet és told felfelé a lábadat, miközben fújod ki a levegőt. Térj vissza lassan a kiindulóhelyzetbe és ismételj10-15-ször. A gyakorlatnál a láb emelésénél a csípő izmai kapnak elsősorban a terhelésből, míg a csípő felemelésénél nagyrészt az egyenes hasizom alsó része dolgozik. A feladat nehezítéséhez használj ferde padot és bokasúlyokat.
4. Plank
Helyezkedj fekvőtámaszba úgy, hogy a lábujjaidon és az alkarodon támaszkodsz. Törzsed legyen egyenes, tartsd feszesen a tested, ne engedd, hogy a csípőd lesüllyedjen vagy felemelkedjen. Nézz lefelé a padlóra és lélegezz egyenletesen. Tartsd meg ezt a helyzetet legalább 15 másodpercig. Ahogyan erősödsz majd, fokozatosan növeld az időt. Ez a statikus gyakorlat kiválóan erősíti törzsizmokat, javítja a testtartást és fejleszti a kitartást, érdemes rendszeresen végezni.
5. Hasprés törzsfordítással
Feküdj hanyatt, kezeidet tedd a fejed mögé. Lapockádat elemelve a földtől lassan közelítsd a vállad az ellentétes oldali térded felé. Tartsd meg egy másodpercig, majd ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezheted felváltva, vagy oldalanként is a kitűzött ismétlésszámot. A feladat elsősorban a külső és belső ferde hasizmokat edzi.
6. Törzshajlítás oldalfekvésben
Feküdj le a földre az egyik oldaladra fordulva, lábak nyújtva. A felül lévő kezed tedd tarkóra, a másikat nyújtsd ki a padlón magad előtt. Végezz törzshajlítást felfelé, próbáld a vállad elemelni a talajtól a hasizmod erejével. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételj. Oldalanként végezz10-15 ismétlést. A gyakorlatot végezheted fitballon is. A feladat a külső és a belső ferde hasizmokat, valamint az egyenes hasizmot edzi a hajlítás oldalán. A gyakorlaton könnyíthetsz azzal, hogy beakasztod a lábad valahova, például a bordásfal alá.
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
Szólj hozzá a cikkhez